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降脂关键是要少吃糖

2020-07-30

受访专家:南方医科大学南方医院心血管内科主任医师 许顶立 □北京协和医院内分泌科副主任医师 李文慧

本报记者 张筱悦

血脂是日常体检中的一项重要指标,过高的血脂可能导致动脉硬化、冠心病及一系列相关慢性疾病,可以说与健康生活息息相关。按照人们以往的认知,觉得血脂升高一定与吃肉多导致的高胆固醇摄入脱不开关系,但最新刊登在《英国医学杂志》上的一篇论文指出,在导致高血脂的因素中,吃肉多并非决定因素,吃糖多反而更危险。

低糖饮食与血脂密切相关

上述研究由美、英、法多国研究人员组成的国际专家小组完成。他们提出,原有的降低胆固醇可以控制血脂的观点源自“饮食心脏假说”,但这一假说缺乏证据支持。“饮食心脏假说”最早于1939年由穆勒提出,他认为,富含饱和脂肪酸的饮食会导致血胆固醇水平升高,从而增加冠心病风险,所以建议高血脂症患者应吃低胆固醇食物,不吃肉、蛋黄、奶油等。虽然穆勒同时提醒这一建议并没有实验依据,但仍得到不少人的支持,并且多年来在人们的认识中形成了一种刻板印象。

此次研究通过汇总分析现有的多项研究后发现,某些出现冠心病的家族性高胆固醇血症患者常表现出胰岛素抵抗,这类患者对碳水化合物不耐受。研究者通过分析饮食对心脏病风险标志物的影响后发现,低饱和脂肪酸饮食并不能降低家族性高胆固醇血症患者的冠心病风险,而低碳水化合物饮食(消化分解后可转化为葡萄糖,下文将统称为低糖饮食)更能显著降低心血管疾病的“生物标志物”。其中,除了包括血糖指标(空腹血糖、胰岛素水平、糖化血红蛋白)、血压水平、腹部肥胖,还包括血脂指标(低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯水平)。

研究者指出,高血脂风险与糖有着密切关系,这一点在心血管疾病患者的饮食管理中常常被忽视。另外,按照以往的观念,过分强调低脂饮食,可能会适得其反,导致高血脂人群因减少肉类摄入而食用过多的碳水化合物,进而不利于控制血脂中的甘油三酯。

糖对血脂的影响被忽视了

“尽管新研究发现低糖饮食可能对高血脂人群来说更为重要,但坚持低脂饮食仍然是必须的。”南方医科大学南方医院心血管内科主任医师许顶立介绍,血脂是血浆中的中性脂肪和类脂的总称,其主要成分是甘油三酯和胆固醇。胆固醇又主要分为低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)和高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”),它们除了由身体自身合成,还主要来自肉类等动物性食物。“坏胆固醇”会增加动脉硬化的风险,也是血脂升高的罪魁祸首,但“好胆固醇”对人体有益。上述研究之所以对高饱和脂肪酸饮食与血脂之间的关系产生质疑,主要在于“饮食心脏假说”中将“好坏胆固醇”全盘否定了。实际上,吃适量的动物性食物,不会增加患心脑血管疾病的风险,还能增加血液中“好胆固醇”的含量;但过量摄入动物性食物,会导致血液中“坏胆固醇”水平过高,威胁健康,对血脂已经很高的人来说,就必须减少肉类等食物的摄入。

研究者为何又强调低糖饮食的重要性呢?许顶立解释说,人们习惯用少吃肉来控制血脂,主要是考虑了血脂中胆固醇指标的影响因素,但甘油三酯指标的影响因素被忽略了。动物性食物在体内代谢会产生部分甘油三酯,但更多甘油三酯的产生源于糖的代谢。人摄入过多的糖时,会转化为大量甘油三酯,血脂水平随之升高。此外,糖是人体获得热量的重要来源,进入人体后会转化为热量,如果运动不足,消耗的热量低于获取的热量,过剩的热量会以脂肪形式储存起来,造成脂肪堆积,血液中甘油三酯水平也会升高。

北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧指出,日常饮食中的糖主要来源于两大类食物:一类是甜饮料、各种糕点等糖制品及含蔗糖的食物,另一类是面条、馒头、面包等各种主食中的碳水化合物。前者对甘油三酯水平的影响更大,因为这类食物可以一定程度上增加愉悦感,很受人们喜爱,但食用后会使血糖迅速升高,出现应激低血糖反应,产生短暂的饥饿感,让人们误以为自己没有吃饱而大量进食,最终导致肥胖和血脂升高。血糖升高以后,还可能出现高胰岛素血症,产生胰岛素抵抗,此时胰岛素作用减弱,血糖持续升高,从而抑制了脂肪分解,进一步导致血液中游离脂肪酸和甘油三酯的浓度增高。

降脂控糖也要吃好主食

专家们表示,上述研究提醒人们,通过饮食预防高血脂时,除了要控制肉类等动物性食物的摄入外,控糖尤为关键,二者不可偏废。饮食方面具体遵循三个原则:

营养均衡。要维持稳定的代谢和血脂,降低各种慢性疾病发病风险,日常饮食要做到营养均衡。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每天应摄入谷薯类食物250~400克,蔬菜300~500克,水果200~350克,肉类120~200克,且肉类最好选择鱼、禽、瘦肉等。

控制食量。随着生活习惯的改变,现代人对吃的喜好加深,进食量往往超过了实际需求。进食量过大,多余的热量就会储存在体内,增加体重和血脂水平。建议大家通过饭前喝杯水或喝汤、吃饭时细嚼慢咽等控制食欲,减少饭量。

控脂控糖。如今,吃快餐、点外卖、下馆子成为家常便饭,享受美食时,人们一定要警惕脂肪和糖的过量摄入。但人体在正常情况下,通过分解储存在脂肪中的葡萄糖来提供热量,当脂肪或糖储备不足时就会分解肌肉细胞中的蛋白质,此时身体会变得消瘦、虚弱,健康就大打折扣。因此,日常饮食中普通人群饮食要控脂控糖,高血脂人群的饮食要低脂低糖,但绝不能完全不吃肉或碳水类食物。在选择动物性食物时,可尽量避免肥肉、猪油、蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的肉类。主食也可依据升糖指数来判断,升糖指数越高,刺激胰岛素分泌越厉害,对血脂的影响越大。一般粗粮的升糖指数比纯淀粉的主食低,大家在主食中要适当增加粗粮的比重,或在食用淀粉类主食时搭配蔬菜,也有助于控制升糖指数。

李文慧还提醒,控制血脂还要注意以下事项:1.适当运动增加热量消耗。避免久坐不动,养成运动习惯,多做一些消耗热量的有氧运功或抗阻训练。2.戒烟限酒。吸烟喝酒与血脂升高有着密切联系。3.保持良好的情绪,避免精神压力过大。人在精神高度紧张时,身体会分泌大量肾上腺皮质激素,出现血压升高、心率加快等应激状态,血脂升高可为应激状态补充热量,但时间一长就会危害健康。4.已确诊为高血脂症的人,在坚持健康生活方式的同时,要坚持服用他汀类降脂药,切不可用用停停▲

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